【40代の健康】食事改善と筋トレ【実践】
寒波の影響で気温は低いながらも、日が当たるとあたたかかったので、末っ子「俺」と久しぶりに散歩です。
行きは揚々でしたが、帰りは"抱っこ！"でした。
「健康」という資産
「健康」が資産であり、そのための費用はまさに"投資"であると、前回述べた次第です。
【健康こそ最大の資産である】息子との将来を思う。 - 一喜一憂blog
そこで今回は私が日々生活の中で実践していることにをご紹介。
まさに今変わろうとしている人の一助となるように。
また私自身の継続のために。
実践していることは2つ
"食事の改善"と"運動"です。
リバウンド気味だった昨年末から約2ヶ月、食事を次のように見直しました。
- 食物繊維とタンパク質を積極的に摂取
- 脂質過多にならないよう注意する
- 過度にインスタントに頼らない
- 炭水化物を避けない
- 飲酒は控える
また筋肉量の増加、最低でも維持できるように運動の基本は"筋トレ"です。
食物繊維とタンパク質
食物繊維は「納豆」と「もち麦」、タンパク質は「鶏むね肉」をメインに摂取しました。
我々中年男性の中には常に便が緩いなどの悩みがある人は多いと思いますが、食物繊維を意識的に摂ると、この悩みが改善されます。
タンパク質は食事で必要量を摂るのは難しいので、粉末のプロテインを活用しています。
筋肉維持の観点からも、ソイプロテインなど植物性のものより、動物由来のホエイプロテインが有効です。
炭水化物摂取は太らない
以前ダイエットをしたときは炭水化物を避けていました。
しかし炭水化物は筋肉のエネルギー源として貯蔵されるため、しっかり使ってしまえば太る原因にはなりません。
要は過剰摂取しなければ良いわけです。
白米は必ず食べる量を測り、食べ過ぎに注意しておけば、むしろダイエットには必要な栄養素です。
筋トレは自重トレーニング
私はYouTubeのトレーニング動画を見ながら、自重での筋トレがメインです。
続けられる負荷であるのと、なにより無料で出来るトレーニングだからです。
筋トレはジムに通って、色んなマシンを使い、強い負荷をかけたトレーニングをするほうが効率的です。
ただ私は「継続」するために大切なことは何かと考えた時に、"しんどすぎない負荷"と"費用がかからない"の2つだと結論しました。
有酸素運動はほぼしない
ランニングやウォーキングはほぼやりません。
理由は"非効率"だからです。
ただ休日など時間がある日に、空手家の次女のトレーニングを兼ねてランニングしたりはします。
ランニングと水泳という有酸素運動中心でダイエットを試みた時期はあります。
もちろん効果はあるのですが、特筆するほどでもなく、なにより継続が苦痛です。
継続にもコツがある
健康維持のためのこれらの行動において、大切なのは続けることです。
私なりの継続の秘訣は「ハードルを目一杯下げる」ことです。
食事ではがまんし過ぎず、美味しいものは美味しく頂く。
例えば大好きな唐揚げは、わざわざ硬い鶏胸肉を使わず、柔らかくジューシーな鶏もも肉を使うし、インスタントやジャンクフードも一切断つことはしてません。
飲酒についてもお酒は大好きなので、1週間のうち半分くらいは頂いております。
筋トレは気分が乗らなければ予定を変更し、極力軽い負荷のトレーニングを選んだり、なんならストレッチのみの日もあります。
ただ、トレーニングする予定の日に何もしないというのだけは避けたいところです。
日々の積み重ねが健康な体を作る
ある程度の年齢になると、継続というものが難しくなってくると思っています。
仕事ではより重要な案件が回ってきたり、若手のサポートをしたり、また家庭においては子育てに追われるなどで上手く自分のために時間を割けなくなってしまいがちです。
健康の維持・管理はコツコツとした積み重ねが重要です。
継続することを何よりとして、自分でコントロールしながら、時にはハードルを目一杯さげてるなど工夫することも大事かなと思います。
